5 TÉCNICAS PARA CUIDAR TU SALUD MENTAL

Autora: Terapeuta Claudia Redlinger Wasserman

Actualmente tenemos mucha información sobre salud mental a nuestro alcance, entendemos mejor algunos conceptos, pero es difícil saber qué técnicas o que hacer para poder mejorar nuestro bienestar emocional. 

En este artículo cubriremos 5 técnicas que nos ayudarán a cuidar nuestra salud mental. 

1.     Autocuidado
2.     Estrategias para manejar el estrés 
3.     Mindfulness
4.     Gestión emocional 
5.     Relaciones sanas 

1.   Autocuidado:

El autocuidado en salud mental se refiere a las diferentes formas que cada uno de nosotros realizamos para promover nuestro bienestar emocional, psicológico y social.

Es muy importante tener claras las diferentes formas de autocuidado, aquí te compartimos estas diferentes áreas:

• Cuidado físico
• Cuidado emocional
• Cuidado social
• Cuidado espiritual
• Cuidado profesional  

Idea práctica: Escribe en cada una de ellas 5 formas de cuidarte en esa área para tener objetivos claros que te ayudarán a tenerlo más presente cada día.

El hacer una lista en tu móvil o agenda donde puedas seguir tu compromiso y progreso te ayudará a mantener la motivación. Te damos aquí algunos ejemplos de cada uno.

Cuidado físico:

• Hacer ejercicio 30 min
• Tomas 2 litros de agua
• Rutina facial
• Dormir 8 horas
• Tomar mis vitaminas

Cuidado emocional:

• Expreso mis emociones de una forma sana
• Hacer meditación 10 minutos cada mañana
• Escribir en mi diario de gratitudComparto con otros mis preocupaciones
• Hago algo que te gusta cada día

Cuidado social:

• Paso tiempo con amigos
• Pido ayuda si la necesito
• Tengo conversaciones que me estimulan
• Hago actividades que disfruto con otros
• Paso tiempo de calidad con mi pareja 

Cuidado espiritual:

• Paso tiempo en la naturaleza
• Medito
• Actúo de acuerdo a mis valores
• Reconozco las cosas que dan sentido a mi vida
• Pertenezco a una comunidad donde practico mi fe 

Cuidado profesional:

•  Aprendo nuevas habilidades laborales
• Encuentro valor en lo que hago profesionalmente
• Tomo descansos en mi jornada laboral
• Mantengo una buena relación con mis compañeros de trabajo 
• Puedo poner límites de manera asertiva 

2.   Estrategias para manejar el estrés: 

El estrés es una respuesta natural del cuerpo a situaciones que percibimos cómo amenazantes, desafiantes o demandantes. Es una reacción emocional y fisiológica que prepara al organismo para hacer frente a una situación peligrosa o de presión activando el sistema nervioso simpático el cual libera hormonas del estrés como es el cortisol y la adrenalina. 

El estrés puede presentarse de diferentes formas y puede tener un impacto emocional y físico. A corto plazo muchas veces lo sentimos como un beneficio, ya que nos sentimos alertas, aumenta nuestro rendimiento. Pero si se prolonga por períodos largos o se vuelve crónico, tiene efectos negativos en nuestra salud como la fatiga, el sueño, la piel, ansiedad, irritabilidad, depresión, migrañas, entre muchos otros. 

Es por lo que es importante tener técnicas que nos permitan manejar el estrés de una manera más saludable y así mantener nuestra salud mental y física y tener un equilibrio que nos permita una mejor calidad de vida. 

• Mindfulness y meditación: La atención plena (mindfulness) y la meditación son prácticas que nos ayudan a centrar la atención en el momento presente, reduciendo así la preocupación por el futuro o el pasado. Estas técnicas pueden ayudar a disminuir la actividad del pensamiento y promover la calma interior.
• Respiración profunda: La práctica de respiraciones profundas y conscientes puede ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Inhalar lenta y profundamente a través de la nariz, retener el aire por unos segundos y luego exhalar lentamente por la boca puede calmar el sistema nervioso y aliviar la tensión.
• Hacer ejercicio: El ejercicio físico regular, como caminar, correr, nadar o practicar yoga, puede reducir los niveles de estrés y ansiedad al liberar endorfinas, las cuales son conocidas como las «hormonas de la felicidad». Además, el ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y promover un mejor sueño.
• Técnicas de relajación muscular: La relajación progresiva de los músculos, que consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo de forma sistemática, puede ayudar a reducir la tensión física y mental asociada con el estrés.
• Planificación y organización: Desarrollar habilidades de planificación y gestión del tiempo puede ayudar a reducir el estrés al proporcionar una sensación de control sobre las tareas y responsabilidades diarias. Esto incluye la elaboración de listas de tareas, establecimiento de prioridades y programación de descansos regulares.
• Establecimiento de límites: Aprender a decir «no» cuando sea necesario y establecer límites saludables en las relaciones personales y profesionales puede ayudar a reducir el estrés y prevenir el agotamiento.
• Buscar apoyo social: Mantener conexiones sociales fuertes y buscar apoyo emocional de amigos, familiares o profesionales de la salud mental puede ayudar a reducir el estrés al compartir preocupaciones y obtener perspectivas externas.
• Terapia: Ir a terapia donde puedes hablar de tus preocupaciones y encontrar herramientas que te ayuden a acompañar lo que está sintiendo, puede ayudar a entender más a fondo algunas de tus reacciones o formas de lidiar con las cosas y encontrar específicamente las herramientas que son mejores para ti. 

Recuerda que cada uno somos diferentes así que prueba tratando de ser consistente algunas técnicas por unas semanas para saber cuáles son las que te brindan un mayor beneficio. 

3.   Mindfulness 

Como se ha mencionado antes en este artículo el minfulness es una práctica de atención plena, la cual consiste en prestar atención de manera intencional y sin juicio al presente. 

Se trata de estar plenamente presentes en cada experiencia observando nuestros pensamientos, emociones, sensaciones y el entorno que nos rodea con una actitud de aceptación y apertura. 

Éste ha sido desarrollado por tradiciones budistas, pero ha sido estudiado y adaptado por la psicología occidental como una forma de intervención terapéutica. 

Esta práctica con ayuda a:

• Reducir el estrés y la ansiedad
• Nos ayuda a tener mejor concentración
• Mejora el bienestar emocional
• Fomenta la resiliencia
• Reduce síntomas de depresión

Aquí te comparto algunos ejercicios simples de mindfulness que puedes probar en tu día cotidiano:

1. Atención plena en la respiración: Dedica unos minutos cada día para prestar atención a tu respiración. Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo, cierra los ojos y enfoca tu atención en tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo, sin tratar de controlarla. Si tu mente se distrae, simplemente vuelve suavemente a la respiración.
2. Ejercicio de exploración sensorial: Tómate un momento para explorar tus sentidos. Observa lo que puedes ver, escuchar, oler, saborear y sentir en este momento presente. Tómate tu tiempo para notar los detalles y disfrutar de la experiencia sensorial.
3. Caminata consciente: Cuando estés caminando, ya sea en casa, en el trabajo o en la naturaleza, practica la atención plena en cada paso que das. Siente la sensación de tus pies tocando el suelo, presta atención a la cadencia de tu respiración y observa tu entorno con curiosidad y apertura.
4. Ejercicio de escaneo corporal: Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo y cierra los ojos. Dirige tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, comenzando por los pies y moviéndote lentamente hacia arriba. Observa las sensaciones físicas en cada parte del cuerpo sin juzgarlas ni intentar cambiarlas.
5. Comida consciente: Tómate un momento para comer una comida o un bocado de comida de forma consciente. Observa los colores, texturas y aromas de los alimentos, mastica lentamente y saborea cada bocado. Presta atención a cómo tu cuerpo responde a la comida y cómo te sientes después de comer.
6. Pausas de respiración durante el día: Haz pequeñas pausas durante el día para realizar algunas respiraciones conscientes. Esto puede ser especialmente útil cuando te sientas estresado, abrumado o desconectado. Tómate unos minutos para respirar profundamente y reconectar contigo mismo.
7. Gestión emocional

La gestión emocional se refiere al proceso de reconocer, comprender y regular nuestras emociones de forma efectiva. Para ello debemos ser conscientes de lo que estamos sintiendo para saber como expresarlas de una manera apropiada y manejarlas de forma saludable para lograr un equilibrio emocional. 

Algunas de las habilidades que podemos aprender en terapia o cuando trabajamos en gestión emocional son:

1. Consciencia emocional: El primer paso es la consciencia, si no nos damos cuenta de que estamos sintiendo es muy difícil hacer algo al respecto. Por lo que esto implica identificar nuestras emociones, entender que las desencadena y cómo se manifiestan en nuestro cuerpo y mente. Te recomendamos utilizar la rueda de las emociones para obtener mayor claridad al intentar identificarlas.
2. Regulación emocional: Una vez que somos conscientes de nuestras emociones, es importante aprender a regularlas. Esto lo podemos hacer a través de técnicas de regulación emocional, como la respiración profunda que explicamos anteriormente, meditación, visualización, expresión artística o el ejercicio físico.
3. Expresión emocional: Es muy importante expresar nuestras emociones y comunicarnos de manera adecuada y saludable. Y algunas de las características para hacerlo es buscar claridad y asertividad a la hora de expresarnos. 
4. Empatía: La empatía nos habla sobre la capacidad de ponernos en el lugar de otra persona y comprender lo que está sintiendo. Esto nos puede ayudar a relacionarnos mejor con otros y fortalecer nuestras relaciones interpersonales.

En terapia, se pueden utilizar diferentes enfoques y técnicas para trabajar en la gestión emocional, dependiendo de las necesidades y preferencias de cada paciente. El objetivo es identificar y comprender sus emociones, aprender estrategias efectivas para regularlas y mejorar su capacidad para manejar situaciones estresantes en la vida cotidiana. 

Te comparto tres ejercicios para trabajar la gestión emocional:

Diario de emociones: Mantén un diario de emociones en el que registres tus emociones diarias. Por la mañana, tómate unos minutos para reflexionar sobre cómo te sientes en ese momento y por qué. Durante el día, toma notas breves sobre las emociones que experimentas en diferentes situaciones. Por la noche, revisa tu diario y reflexiona sobre los patrones emocionales que has observado. Esto te ayudará a aumentar tu conciencia emocional y comprender mejor tus propias reacciones emocionales.

Técnica de la pausa: Cuando te encuentres en una situación emocionalmente desafiante, tómate un momento para hacer una pausa. Cierra los ojos, respira profundamente y tómate un momento para sintonizar tus emociones y sensaciones físicas. Identifica la emoción que estás experimentando y pregúntate a ti mismo qué necesitas en ese momento para cuidarte y manejar la situación de manera efectiva. Esta técnica te ayudará a evitar reacciones impulsivas y a responder de manera más consciente y controlada.

Visualización emocional: Dedica unos minutos cada día a realizar una visualización emocional. Cierra los ojos y visualiza una situación en la que te sientas emocionalmente desafiado. Imagina cómo te gustaría responder a esa situación de manera calmada, equilibrada y compasiva. Visualízate a ti mismo manejando la situación de manera efectiva y sintiéndote en control de tus emociones. Esta práctica te ayudará a fortalecer tu capacidad para manejar situaciones estresantes y emocionalmente cargadas con mayor calma y claridad.

5. Relaciones Sanas 

Las relaciones sanas juegan un papel fundamental en la salud mental. Proporcionan apoyo emocional, promueven el sentido de pertenencia y conexión. 

Además, nos brindan sentimientos de satisfacción y felicidad y brindan oportunidades para crecimiento personal, desarrollo de habilidades de comunicación y resolución de problemas. Al ser seres sociales es una parte importante de nuestra vida donde pueden ser cubiertas nuestras necesidades emocionales. 

Te comparto varias formas en las que puedes trabajar en tus relaciones para mejorar tu salud mental:

1. Comunicación abierta y honesta: Expresarnos de forma clara y respetuosa con los demás, así como escuchar activamente al otro. 
2. Poner límites: Proteger tu bienestar emocional es clave es la asertividad, primero están tus necesidades, tomando en cuenta al otro y encontrando la forma adecuada de hacerlo. Los límites pueden reflejar amor propio y amor al otro. 
3. Practica la empatía: Tratar de entender al otro, de tener apertura de que cada realidad es diferente e intentar estar ahí para el otro desde su realidad, nos ayuda a crear cercanía. 
4. Aprender a resolver conflictos: Hacerlo desde el amor, la apertura, el respeto, la curiosidad y honestidad donde dos personas buscan entenderse y encontrar lo que sea mejor para ambas, hace que crezca la relación y conexión emocional. 
5. Tiempo de calidad: Dedicar tiempo juntos en cosas que promuevan la conexión de ambos. 
6. Cuidarte a ti mismo: Recuerda que para poder estar ahí para otros primero tienes que estar bien tu. Cuídate para poder estar ahí para los demás.  
7. Tener un circulo de apoyo: Invierte tiempo en crear buenas relaciones que te hagan sentir que tienes en quien contar, que sean relaciones donde recibas y des de ti en una forma balanceada. 

Para finalizar es importante recordar que nuestra salud mental no depende de una sola área sino de muchas que van cambiando constantemente. Por lo que estar en contacto contigo para poder reconocer tus necesidades es una parte clave de acompañarte en cualquier situación que aparezca en tu vida. 

No esperes a que aparezcan síntomas para darle prioridad a tus necesidades emocionales, elige conectar contigo de manera consistente para reconocer lo que estás sintiendo y darle cabida a tu mundo interior que es tan importante como el exterior.